Pranayama; praksa za stres, anksioznost, napetost i depresiju

Kada se nosite sa stresom i kada ste preopterećeni, vaš dah je jedan od najboljih lijekova koji postoji - i besplatan je!

Prije ili kasnije, većina nas se osjeća pomalo potišteno ili anksiozno i ​​sigurno sada svi znamo kako je osjećati umor, strah i neizvjesnost. Postoji mnogo različitih načina liječenja ovih osjećaja, od vježbanja do meditacije, od lijekova do dugog odmora na Bahamima. Ali možda ne shvaćate da imate siguran, efikasan i jeftin lijek odmah pri svakom od gore navedenih stanja. Šta je ovaj čarobni eliksir? To je vaš vlastiti dah.

Jogiji su vjekovima znali i vjerovali - i kako sada medicinska nauka počinje da otkriva – da dah ima neverovatne moći oporavka i izliječenja. Kontrolom daha (praksa koja se zove Pranayama), jogiji su došli do saznanja i vjerovanja da oni mogu promijeniti stanje duha. Ovdje ćemo opisati pranayamu koja prvenstveno stvara svoje efekte usporavanjem i reguliranjem daha. Ovom metodom se uključuje ono što naučnici nazivaju parasimpatičkim živčanim sistemom, složenim biološkim mehanizmom koji nas smiruje i umiruje.

Kako vam sporije disanje pomaže? U stresnim vremenima, kao što je vrijeme u kojem se trenutno nalazimo, obično nesvjesno i prebrzo dišemo. To dovodi do nakupljanja kiseonika u krvotoku i odgovarajućeg smanjenja relativne količine ugljičnog dioksida, što zauzvrat narušava idealnu kiselinsko-alkalnu ravnotežu - razinu pH u krvi. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može rezultirati trzanjem mišića, mučninom, razdražljivošću, nesvjesticom, konfuzijom i anksioznošću. Dali neko možda osjeća neke od ovih simptoma?? Naravno, skoro svi.

Suprotno tome, usporavanje daha podiže razinu ugljičnog dioksida u krvi, što pH vrijednost vraća u manje alkalno stanje. Kako se pH pH mijenja, parasimpatički živčani sistem umiruje nas na različite načine, uključujući navođenje vagusnog živca da luči acetilkolin (mislim da se ovako piše kod nas), supstancu koja snižava rad srca.

Upoznajte svoje navike uobičajnog, svakodnevnog (ne)svjesnog disanja

Sada imajte na umu da vam ne preporučujem da pokušate odahnuti hroničnu anksioznost, strah, umor ili depresiju. Nijedan od ovih stanja nije lako ili sigurno samoizliječiti. U stvari rješavanje ovih stanja, bez stručnog nadzora, može ih pogoršati. Zato vaš dah može biti moćan saveznik u suočavanju s privremenim fizičkim i emocionalnim stanjima - bilo da ste očajni u svađi s bliskim prijateljem ili porodicom, zabrinuti zbog predstojećih odvijanja dogadjaja u svijetu i kod nas ili iscrpljeni nakon napornog dana na poslu (ima vas mnogo koji morate da radite sada, kao što su zaposlenici u marketima, komunalni radnici, itd, hvala vam!).

Kao i bilo koji tretman ili lijek, “lijek” za disanje mora se primijeniti inteligentno i oprezno kako bi bio u potpunosti djelotvoran. Svako stanje najbolje reaguje na njegov poseban dah. Kako biste smirili tjeskobu, na primjer, možete namjerno produžiti izdisaje; kako biste ublažili dosadnost i umor, možete produžiti uzdisaje. A da se podignete iz emocionalne jame, najefikasnije je izjednačiti duljine svojih udisaja i izdisaja. Kao što ni onaj čiko iz Banja Luke rekao “diši p..... ti materina” (hahahaha, malo šale nije na odmet;-)).

Ako želite da vaš dah djeluje kao sredstvo za jaču snagu, bolji i veći kapacitet pluća, dobra je ideja uraditi prethodno joga praksu prije nego što pokušate primijeniti ove tehnike. Može to biti nekoliko pozdrava suncu, ili bilo što drugo u trajanju od 15-30 minuta. Prvo provedite neko vrijeme sa dahom kada se osjećate loše, pažljivo promatrati njegove pokrete i sklonosti.

Kad prvi put pokušate pogledati i pratiti svoj dah, doživljaj može biti sličan onom kao kad riba pokušava opisati vodu. Vaš način disanje je toliko naviknut ili “nesvjestan” da mu vjerovatno nikad niste pridavali puno pažnje i samim tim imate malo smisla za suptilne i ne baš tako suptilne načine na koje bi se to moglo promijeniti. Ali ako nastavite posmatrati vjerovatno ćete početi primjećivati ​​različite dimenzije, fizičke i emocionalne, koje dolaze od osjećaja vašeg daha.

Vjerovatno ćete primjetiti da promatranje daha odmah pokreće lanac promjena u njemu. Kao prvo, on se usporava. Kako se dah usporava, njegovi prilično isprekidani pokreti izglađuju se, postaju ravnomjerniji i vi postajete svjesniji vašg daha i unutrašnjeg mira. I kako se dah smiruje, povećava se prostor koji on zauzima u našem tijelu.

Kad dišemo, većina nas obično proširuje samo ograničeni dio trupa, uglavnom sprijeda oko donjih rebara i gornjeg trbuha. Često je naše disanje ograničeno i plitko a idealno bi trebalo biti duboko i puno (odatle ona uzrečica, diši punim plućima), tako da se tokom svakog ciklusa daha širi i skuplja visina, širina i dubina cijelog torza.

Isprobajte ovaj test disanja:

Da biste eksperimentisali sa svjesnim širenjem daha sjednite na pod ili na stolicu sa uspravnom kičmom - ili još bolje, lezite na leđa na podu. Lagano stavite vrhove prstiju na donji dio stomaka, tik iznad pubične kosti i pokušajte usmjeriti nekoliko udisaja u ovaj prostor, svaki put šireći stomak. Jednom kada to uspijete, pomaknite prste ispod svojih ključnih kostiju, stavljajući vrhove malih prstiju na sternum a ostatak prstiju ispružiti u stranu.

Zatim, nakon nekoliko udaha i izdaha, pogledajte da li možete lagano proširiti ovaj prostor. Pazite da vam grlo i grkljan budu što mekši dok to radite jer postoji kontraproduktivna tendencija napetosti dok udišete u gornji dio grudi.

Jednom kada uspijete premjestiti dah u donji dio abdomena i gornji dio grudnog koša, pokušajte probuditi čitav stražnji torzo, područje koje je mnogim ljudima tera incognita. Što više možete, udahnite u svoje leđno tijelo osjećajući kako se taj dio vašeg tijela širi a zatim smanjuje sa svakim ciklusom daha. Jednom kada to osvjestite i osjetite, eksperimentišite sa svakim novim dahom popunjavajući sve svoje “novo-otkrivene” prostore.

Prepoznajte ili upoznajte vašu ličnu praksu Pranayame

Ponekad samo posmatranje i širenje daha na nekoliko minuta može imati iznenađujuće pozitivan uticaj na vašu energetsku razinu ili raspoloženje. Ovaj efekat možete značajno umnožiti koristeći pranayamu - vježbe disanja prilagođene da utiču na specifična raspoloženja i stanja. Na osnovu znanja koje su jogiji obrađivali i usavršavali hiljadama godina ove vježbe namjerno mijenjaju brzinu, ritam i prostor daha.

Jedno kratko upozorenje prije nego što započnete: Nikada, nikada ne pretjerujte u bilo kojoj vježbi disanja. Ako se počnete osjećati nelagodno, vratite se svakodnevnom dahu. Nikad ne prisiljavajte dah da radi nešto što on ne želi učiniti i za što nije još spreman.

Kako ćete znati kada vam dah govori da prestanete? Ako neugodni osjećaji s kojima ste započeli postanu još neugodniji, to vam je nagovještaj. Vaš dah, vjerovali ili ne, posjeduje urođenu inteligenciju stvorenu kroz milione godina evolucije. Naučite vjerovati njegovim porukama i sve će biti dobro.

Tradicionalno radimo pranayamu dok sjedimo na zemlji u nekoj od jogijskih položaja a kičma je duga i uspravna. Ali oni  koji nisu navikli dugotrajno sjediti u takvom položaju često osjete bol; ovo ometa našu koncentraciju i efikasnost lijeka za disanje. Ako je to slučaj kod vas sjednite na stolicu ili još bolje, pokušajte leći na leđa na podu. Ili počnite sa 5-10 minuta vježbanja u sjedećem položaju kako bi počeli stvarati naviku.

Ako vaš pod nema tepih, obavezno stavite neku deblju deku ili jorgan da vam bude udobno, poduprite vrat i glavu na malom čvrstom jastuku. Lezite sa nogama ravno, pete nekoliko centimetara udaljene ili savijte koljena preko joga jastuka ili čvrstog jastuka; ovo postavljanje pomaže u oslobađanju ukočenih leđa i opuštanju zategnutog stomaka. Ruke položite na pod na stranu, ugao oko 45 stepeni prema torzu i zatvorite oči. Pokrivanje očiju jastukom za oči je posebno korisno. 

Kad se udobno smjestite počnite sa nekoliko minuta samo posmatrajući svoj “normalni” svakodnevni dah fiksirajući ga u prvom planu vaše svijesti i vaših misli. Zatim, nakon nekoliko minuta, mentalno izbrojite dužinu svojih udisaja i izdisaja; na primjer, "Jedan Mississippi, dva Mississippi, tri Mississippi i tako dalje (ili" Jedan Om, dva Om, tri Om ", ako više volite). Nemojte se iznenaditi ako su vam izdisaji nešto duži od vaših udisaja; to je sasvim normalno. Nakon što postajete svjesniji svog načina disanja spremni ste isprobati neke od tehika pranayame.

Pranayamu ćemo da radimo zajedno na našim časovima (trenutno virtualnim) tako da dobijete ispravne upute i onda iste možete vježbati kući sami. Jako mi je bitno da naučite pravino tehniku pranayame a onda vježbom kod kuće možete da je produbljujete i osjećate kvalitet i beneficije.